野菜○個分の栄養、コレステロールゼロ、食品表示の数字マジック

「この健康食品はレタス○個分の食物繊維が入っています。」といった宣伝を見た事はありますか?栄養に関する知識があると「なぜレタスを選んだ?」と疑問に思います。

確かにグラム表示をするよりも身近な食品に当てはめる方が分かりやすいです。でも、それならばレタスでなくても・・と思うのです。今回はそんな食品表示の話題です。

身の回りにある食品を見ると、そこにも食品についての表示があると思います。例えば牛乳であれば、種類別名称、商品名、無脂乳固形分、乳脂肪分、原材料名、殺菌、内容量、賞味期限、保存方法、開封後の取扱、製造者所在地、製造者の他、公正というマークが表示されています。

また、栄養成分表示として、コップ1杯(200ml)あたりのエネルギー量、たんぱく質、脂質、炭水化物、ナトリウム、カルシウムの量が表示されています。

この食品表示は、食品によって項目が違います。肉や魚・野菜などには産地が明記されます。肉は部位、魚は生食可能か・・・などの項目も入ります。アレルギー物質や食品添加物なども表示されます。

複数の材料を使っている場合は原材料と添加物を分けて、使用量が多い(重い)順に表示します。また、ラベルではなく売り場に表示されている場合も有ります。対面販売などで売り手に質問できる場合は表記を省略する場合も有ります。

先ほどの牛乳の場合は賞味期限でしたが、消費期限が書かれているものもあります。賞味期限は「この日までなら美味しく食べられるよ」という期間で、加工食品など比較的日持ちするものに付けられます。一方の消費期限は「この日までに食べてね」という期間で、弁当などあまり日持ちしないものに付けられます。最近では、製造日や時間を併記してある食品もあります。アイスクリームや塩・砂糖など、品質が劣化しにくい食品に関しては賞味期限が省略される場合も有ります。

食品に付けられている表示は「名刺」や「名札」のような重要な役割をしています。

さて、冒頭のレタスの話に戻ります。食物繊維の項目を見てもらうとわかると思いますが、レタスは食物繊維が特別多い食品ではありません。レタス1個分(可食部200g)の食物繊維は2.2gです。

この量の食物繊維をゴボウで摂ろうと思ったら、1本(200g)の1/5程度、納豆ならば1パック(40g)弱です。これでは、「わー、そんなに食物繊維が入っているからすごい!」と思ってもらえそうもありません。レタスは身近な食品で「○個分」という表現のインパクトが強いので使われるのでしょう。

もう1つ、最近目にするのが食用油やドレッシングの「コレステロールゼロ」という表示です。コレステロールは悪者だと思っている方が多く、「コレステロールがゼロならさぞかし体にいいのだろう」と思ったという話を聞きます。

実はコレステロールは悪い事をするだけではありません。体内の細胞膜やホルモンを作るのに必要な物質です。生活習慣病につながるのは血液に溶け込んだコレステロールで、肝臓からコレステロールを運び出すLDLを悪玉、コレステロールを回収して肝臓に運ぶHDLを善玉などと呼びます。

このコレステロール、植物性の食品にはほとんど含まれていません。厳密にいうとサラダ油で微量含むものも有りますが、オリーブオイルやゴマ油はゼロです。他の製品もコレステロールゼロなのに、あえてそれを表示してアピールするアイデアには脱帽です。

「レタス○個分」、「コレステロールゼロ」という表示で食品を選んでいた方をがっかりさせてしまったら申し訳ないです。どちらもウソではありません。ただ、数字のウラにある事実を知って欲しい事柄です。

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目指せ最後のダイエット、究極の方法は「バランスよく腹八分目」

ダイエットに関する情報は、テレビや雑誌、インターネットなどに沢山紹介されています。食事をダイエット食品に置き換える方法、単品だけをとる方法、痩せるお茶やお酢、脂肪や炭水化物を控える、肉を中心に食べる方法・・・など、挙げたらキリがありません。

中でもテレビの影響力は大きいようで、特集された食品が売り切れた光景を何度も目にしてきました。みなさん健康維持やダイエットに関心があるのだな・・と思うと同時に、「栄養価が近い他の物でもいいのでは?」と思った時もありました。

数々のダイエット方法の中でお薦めしたいのは、1日に数回、体重を測って記録する方法と、食事は野菜などからゆっくり噛んで食べる方法です。

うまく取り入れたら効果がありそうなのは、野菜スープを中心に食べる方法です。野菜が沢山入っているスープは年代にかかわらず家族全員で食べてもいいと思います。

そして、これらの方法を総合して行きついたのは、「バランスよく腹八分目」の食事と「適度な運動」をするという方法です。案外普通だな・・・と思った方、その通りです。変わった事をしようとするから長続きせず、「ダイエットをやめたら元に戻った」という事になるのです。

「結婚式を控えて痩せてキレイになりたい」などという短期決戦の場合は、少し極端な方法をとりたい気持ちも分かります。(それでも食事のバランスは考えて下さい。痩せてもお肌がカサカサになってしまっては残念です。)

そうでない場合、ダイエットは一生の課題だと思って、無理のない方法を長く続けることをお薦めします。「いやいや、それが難しいんだよ・・」という声が聞こえそうです。確かに、バランスよく腹八分目というのは意外に難しいです。

バランスがいいメニュー作りの参考にしたいのは病院の献立や学校給食の献立です。社員食堂や公共施設の食堂でも栄養計算されたメニューを一般に提供している所がありますし、レシピを公開している所も有ります。高齢者向けなどのお弁当の宅配サービスも野菜が多く使われて量が控えめです。

更に、調理をする時に工夫をすると見た目は変わらずにエネルギー量を控えめにすることが出来ます。ハンバーグを作る時には挽き肉の割合を減らして、豆腐やおから、野菜を多めに混ぜ込むなどの「かさ増し」作戦が有効です。これは餃子などにも有効な方法です。

唐揚げなどの揚げ物も油を使わない方法もあります。下味をつけた鶏肉に薄く粉を付けて(付けなくてもOK)オーブンで焼きます。(油を使わないで揚げ物を作れる専用の機械と同じような事が家庭のオーブンでも出来ます。)

外食は量が多めになりがちなので、お店選びも大切です。ひとりの時は野菜を沢山使っているお店で少なめのオーダーをするといいです。誰かと一緒ならシェアをする、多めなのが分かっていたら主食を減らしてもらうなどの方法があります。

ひとり暮らしの人などが自宅で食事をとる時のコツは、「ふた口残す」です。ひと口だと「えーい、食べちゃえ」という気持ちになるので、食べる前にふた口分をよけておき、次の食事に回しましょう。

ただし、せっかく食事を減らしても、食後や間食にスイーツやスナック菓子を食べすぎては何にもなりません。それから、旅行で体重増加しない為には行き帰りのおやつを控えるといいでしょう。

冒頭に出てきた短期決戦のダイエット方法は、きっかけ作りには有効だと思うので、最初に弾みをつけて「腹八分目」の長期作戦に入る方法ならいいと思います。

それでも食べ過ぎてしまった時は、また明日から気をつけましょう。ダイエットは一生かけてするものと思ったら、取り返すチャンスはいくらでもあるのです。

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塩の代用品は存在しない!よく悪者にされる「塩」適量はどれ位?

「塩」は何かと悪者にされがちです。塩は私達の体にどのような影響を与えていて、どう付き合っていったらいいのでしょうか?

塩は化学的にいうと「NaCl」で、ナトリウムと塩素から出来ています。塩が海水に含まれる事はご存じだと思います。岩塩も海水が長い年月を経て変化したものです。

塩は私達の体内では血液や体液の中に含まれています。細胞の浸透圧を調整する、消化吸収を助ける、神経伝達を行うなどの働きをしていて、生きていくのに無くてはならない物です。塩分が不足すると脱水症状・倦怠感・精神不安定などを引き起こします。一方、摂り過ぎるとむくみにつながり、高血圧、胃がん、食道がんなどのリスクが高まります。

体の為に必要な塩は1日に2~3gですが、この数字は現状とかけ離れているので、目標値(上限)が定められています。国が定めた目標値は、成人男性で9gまで、女性で7.5gまでとなっています。

私達の食事に含まれる塩分量の一例をあげてみると、一般的な朝食メニュー(トースト・玉子・サラダ)で約3g、牛丼並盛で約2.5g、味噌汁で約1.8g、焼き魚定食で約5~6gです。普通に食事をしていると目標値を軽く超えてしまいます。

話はそれますが、「甘味」に関しては色々な種類があります。砂糖以外にはちみつや人工甘味料もあるし、果物や野菜の自然な甘みもあります。ところが「塩味」に関しては、代用品はないのです。食塩や自然塩、醤油や味噌も元をただせば「塩」なのです。

ということで、塩分摂取量を減らす方法を考えていきます。今すぐ出来るのは、塩味が付いたものに更に塩を使わない事です。干物、漬物などに更に醤油をかける習慣がある人は今日から止めましょう。フライなどには下味がついているのでソースをかける前に味をみましょう。かつ丼にする為の豚肉に下味はなくても大丈夫です。

よく「寿司を食べると喉が渇く」と聞きますが、すし飯やガリ(甘酢生姜)にも多くの塩(と砂糖)が使われています。寿司につける醤油の量を調整しましょう。

醤油を食卓に常備してそのまま使うとかけ過ぎます。必要な時だけ出す、醤油を出汁で割る、醤油の代わりにポン酢を使う・・などの工夫をするといいです。

加工食品の塩分も要注意です。パンは生地をこねる段階で塩を使っています。ハムやソーセージ、ちくわなども塩分の量が多いです。そこに更にバターやトマトケチャップなどをつける場合、量を調整しましょう。(付けないのがベストです)

塩の成分のナトリウムはカリウムを摂る事で排出が促されます。日ごろからカリウムの多い野菜や果物・豆類を摂るように心掛けましょう。(ほうれん草・アボカド・バナナなど)

また、最近気になる塩の使い方に「塩麹」と「経口補水液」があります。

塩麹は麹に塩と水を加えて発酵させたもので、塩味だけでなく甘みや旨みがあることで人気です。この塩麹、栄養成分表示やレシピを見ると、塩の割合がバラバラでかなり塩分が強いものも見かけます。使う時は量を加減しながら使ってください。

経口補水液はスポーツドリンクに比べて塩分が倍以上あり、電解質の補給に向いています。以前からあるものですが、近年熱中症対策として宣伝され、よく見かけるようになりました。経口補水液を飲んだ事がある方はわかると思いますが、かなり塩辛く、元気な時に美味しいと思える味ではありません。

経口補水液は本来、下痢やおう吐、発熱などで脱水になった時に飲む目的で作られ、脱水症状の予防の為に飲む物ではありません。毎日飲んだら塩分の摂り過ぎになります。「日常の水分補給には水、いざという時に経口補水液」という使い方をお薦めします。

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乳幼児・シルバー世代の栄養はどうする?世代別のポイントはコレ

食生活の話題は働き盛りの世代に向けたものが多いですが、乳幼児やシルバー世代が気をつけるのはどんなことでしょうか?

乳幼児の前に、妊婦さんが気をつけたい事です。妊娠初期はつわりに悩まされる方も多いです。何も食べられないような時にも水分補給はするように心掛けて下さい。

つわりがおさまったら食欲が止まらなくなったという話も聞きます。体重増加に気をつけつつ、主食、緑黄色野菜、たんぱく質、カルシウムを意識して摂りましょう。また、塩分を摂り過ぎると高血圧やむくみにつながるので気をつけて下さい。

出産後の授乳期には若干多めの栄養素が必要です。脂質や糖分の多いもの、乳製品などは乳腺のトラブルになる事があるので量には気をつけましょう。

乳幼児の栄養の話に移ります。離乳食を始める時期はまだ授乳間隔も短く、寝不足のママさんも多いと思います。せっかく手間をかけて作ってもあんまり食べてくれない赤ちゃんもいます。頑張り過ぎないで、時には市販の離乳食を使うのも1つの方法です。その時にママさんも少し味見をしてみると今後の参考になると思います。

離乳食が進むと栄養のバランスが気になってくると思います。あまり神経質にならず、「主食の中に野菜とたんぱく質が少しずつ入っていればOK」位の気持ちでいましょう。

何でも口に入れたがる時期に生で食べられる野菜(ピーマン・人参など)を持たせておくと野菜の味に慣れるといいます。ただし喉に詰まると危ないので、全部を口に入れてしまわない形とサイズにして下さい。(輪切りは○、スティック状は×)

歩ける位になるとだいぶ色々なものが食べられるようになります。なんでもパクパク食べてくれる子はいいのですが、食が細い、ご飯ばかり食べたがるなどいろいろな子がいます。朝食が食べられない子は、夜は早く寝ていますか?親の生活パターンに合わせて夜更かししている子はそこから見直しましょう。

また、お弁当を持って外に行くなど環境を代えると、いつもより沢山食べられることがあります。買い物の時に好きな食材を選ばせたり、キッチンで簡単なお手伝いをしたり出来るようになると、食べ物に興味がわき、新しいものが食べられるようになることもあります。

幼稚園や小学校など集団生活に入ったら自然に食べられる子もいるので、「同じグループ(緑黄色野菜同士など)の食材が食べられたらOK」という気持ちでいましょう。

話変わってシルバー世代の栄養です。いくつになっても元気でいたい、自分の事は自分でやりたいという方が多いと思います。長寿でお元気な方の話を聞くと、肉や魚を積極的に摂り、晩酌をたしなむ方も多いです。また、自分のペースで体を動かしている方が多いです。

歳をとったらあっさりしたものを食べ静かに過ごすもの・・・などと決め付けるものではないなと思います。ここでは元気に年齢を重ねる為の栄養を考えます。

中高年になるとお腹周りが気になるという方が増えます。よく「若い時と食べる量が変わらないのに・・・」という言葉を聞きますが、年齢とともに代謝が落ちるので、若い時と同じだけ食べたら身になるのは当然です。若いころより量は減らして、質を落とさない食事を目指しましょう。

具体的には、主食は少し減らしても、主菜をしっかり摂ることです。脂質の少ない赤身の肉や魚がお薦めです。また、乳製品やナッツ類なども適量摂るようにしましょう。脂質は全く摂らないとホルモンなどに影響します。

体を動かすことも大切です。カルシウムを摂り適度な運動をすると骨が丈夫になる効果があります。骨折を防ぎ、いつまでも自分の足で歩くために日ごろの運動を心掛けましょう。

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