カラダの半分は水!アルコールで脱水に?飲み物にまつわる話色々

人の体の半分は水で出来ているという話を聞いた事があると思います。個人差はありますが、成人男性で60%、女性で50%程度が水分です。(生まれた時は80%で、成長とともに割合が低くなります。)

水は生命を維持するために欠かせない物で、体内の化学反応を助け、血液の一部となり、栄養や酸素・老廃物を運びます。更に、汗をかくことで体温調整を行っています。体内の水分の3分の1は血液や体液として、残りは細胞内に存在します。

人の体から出ていく水分は1日に2~2.5リットルと言われています。そのうち6割程度は排泄物から、残りの4割は呼吸や皮膚から出ていきます。(体内の老廃物を溶かして排出するためには、最低500mlの尿を出す必要があります。これを不可避尿といいます。)

体から出て行った分を全部飲み物から摂るの?と思うかもしれませんが、そうではありません。1割程度は代謝水から、3~4割は食事から摂れるので、飲み物として必要なのは5~6割と言う事になります。(代謝水とは、体内で食物のエネルギーを燃焼した時に出来る水分のことです。)

水分を多めに摂っても、体内でバランスをとって余計な分は排出されます。体の水分の1日の変動は体重の1%程度です。ただ、あまりにも多くの水分を摂ると体に必要なミネラルまで一緒に排出してしまう可能性はあります。

気をつけたいのは水分が足りない時です。体重の1%の水分が減ると喉が渇いたと感じ、その時点で水分を摂らないと脱水が始まります。2%の水分を失うと、不快感、食欲不振、運動能力の低下などの症状が現れます。夏の暑い時期、スポーツの前後、下痢・嘔吐・発熱などの時は特に気をつけて、「喉が渇いた」と思う前に飲むようにしましょう。

では、どんな水分をどれくらい飲んだらいいのでしょうか?水分は一度に沢山飲もうとせずに、1日に数回、コップ1杯程度を摂るといいです。あまり冷たいものではなく、常温の水や白湯、ノンカフェインのお茶(無糖)をおすすめします。

コーヒーや紅茶が好きという方も多いと思いますが、カフェインには利尿効果があり、飲みすぎると体内の水分を排出してしまいます。また、砂糖やミルクを入れる場合や、アレンジコーヒーにも注意が必要です。キャラメルシロップやホイップクリームなどを加えたコーヒーは、コンビニのおにぎり1~2個分のエネルギー量(カロリー)になります。糖分や脂肪分を含んだ飲料は気分転換に取り入れる程度で、1日に何杯も飲まない様にしましょう。

また、スポーツドリンクや清涼飲料水にも多くの糖分が入っています。カロリーゼロという商品も厳密にゼロのものは少ないです。(基準値以下ならゼロと表示してOK)これらの表示があるものは合成甘味料を使っていて、飲み続けるとかえって体重が増加するという報告もあり注意が必要です。最近では無糖の炭酸水が人気を伸ばしていますが、この場合、原材料は「ナチュラルミネラルウオーター、炭酸、(香料)」だけとなっていて、糖分や甘味料の心配はありません。スポーツドリンクは汗を大量にかいた時に有効です。風邪や下痢で食事がとれない時には薄めたものを飲むといいです。

お酒をたしなむ方も多いと思いますが、アルコールを含む飲み物で水分補給をしたつもりにならないでください。アルコールにも利尿作用があります。アルコールの場合、血液中の水分、体液中の水分が先に出ていき、見えない所で脱水症状に近づいています。アルコールを飲むなら、前後に水を飲む事をお薦めします。これは二日酔いの防止にもなります。

体の半分を占める水分、毎日入れ替えて、いい状態を保って行きたいものです。