ひとり暮らし&コンビニ中心の食生活の人が取り入れたい習慣3つ

ひとり暮らしでコンビニ利用が多い方から「栄養のバランスが心配」という話を聞きます。始めに簡単な栄養バランスチェックをしてみましょう。

あなたのここ数日の食事に炭水化物・脂質・肉類は入っていましたか?おそらく大半の方の答えは「はい」だと思います。では、野菜・キノコ・海藻・豆類・魚・ナッツは入っていましたか?この質問になると「いいえ」が増えそうな気がします。

普通に生活をしていれば炭水化物・脂質・肉類3つは自然と摂れています。ここでは意識しないと摂りにくい野菜・キノコ・海藻・豆類・魚・ナッツを取り入れる方法を3つ提案します。

1つ目は「ちょい足し」です。乾燥わかめ・海苔などの海藻は日持ちがします。乾燥わかめを買い置きしておいてカップ麺・味噌汁などを作る時にプラスするとミネラルや食物繊維を摂る事ができます。ご飯や麺類に海苔をプラスするのもお薦めです。ナッツではゴマがお薦めです。サラダやおにぎりにトッピングすると使いやすいです。

納豆や豆腐もそのまま食べられるのでお薦めです。お弁当に冷奴を添える、麺類に納豆をプラスするなど、取り入れやすい場面があると思います。豆腐は小分けになったタイプが便利です。納豆はパックごと冷凍でき、使う時は自然解凍で大丈夫です。

2つ目は「ちょい調理」です。ひとり暮らしで魚を食べる機会は少ないと思いますが、ツナ、鮭、サンマ、サバなどの缶詰を買っておくと便利です。オイル漬けのツナ缶は脂質が多いので、気になる場合はスープ煮を選びましょう。サラダに載せてもいいですし、マヨネーズを混ぜてツナトーストにすることもできます。

鮭の水煮は骨まで軟らかくなっていてカルシウム摂取が期待出来ます。鮭缶は玉ねぎのスライスや大根おろしと相性がいいです。

野菜のスライサーやおろし金はコンビニでも100円ショップでも手に入るので用意しておくといいです。スライサーは他の野菜、キャベツの千切りなどにも使えます。大根おろしは製氷皿で凍らせておくと便利です。

サンマやサバなどの青魚はDHAやEPAなどが多く含まれ、血液をサラサラにし、脳の働きを活性化させる効果が期待されます。ご飯を炊いて載せれば丼になりますし、卵でとじることもできます。

卵に書いてある賞味期限は生で食べられる期間なので、その後も火を通せば大丈夫です。購入しておくと色々利用できると思います。

平日は忙しくても週末はゆっくりできるという方もいると思います。そんな時、野菜やキノコをたっぷり入れたスープや汁物を作って冷蔵庫に入れておくといいです。肉類やベーコンを入れると旨みが加わり、立派なメインのおかずになります。

同じ味付けが続くのが嫌な方は、だし汁やコンソメで薄い味付けにしておきます。食べる時に味噌・醤油・カレールー・トマトケチャップ(トマト缶)など好きな味付けに出来ます。

調理までしなくても、野菜を洗って切る所まで済ませて保存しておくと、食べたい時に短時間で調理が出来ます。土鍋・タジン鍋・レンジスチーマーなどを使うと1皿で色々な食材を使えます。洗い物が減る利点も有ります。

3つ目は「ちょい残し」です。市販のお弁当は年齢や性別、活動量を考慮していないので多すぎるものがあります。そんな時、食べる前に別の容器にとりわけて冷蔵庫に保管、翌日にレンジ加熱をすれば充分食べられます。(傷みやすいものには注意)缶詰などを空けた時も1回に食べないで他の容器に移しておきましょう。

以上、3つの方法を紹介しました。上記の食材に加えて、果物や乳製品(ヨーグルトなど)を取り入れると更にいいです。忙しい方が多いと思うので、出来る事から取り入れてみて下さい。