多すぎても少なすぎてもダメ「ミネラル(無機質)」は体の調整役

ミネラルは無機質ともいい、体を構成する4つの元素(酸素・炭素・水素・窒素)以外を指します。体に必要なものは16種あり、主要ミネラル7種類と微量ミネラル9種に分けられます。今回は16種類の中から主なものを紹介します。

ミネラルの役割は体の機能の調整で、体内では作れず食品から摂取する必要があります。役割はビタミンと似ていますが、ミネラルは体を作る材料にもなります。不足すると欠乏症を起こしますが、多すぎても過剰症や中毒を起こす可能性があります。このため、摂取量の上限が定められているものもあります。

まず主要ミネラルを紹介します。「カリウム(K)」は細胞の中に存在し、ナトリウムと共に浸透圧の調整をしています。ナトリウムの排出を促し、血圧を下げる働きもしています。不足する事は少ないですが、夏に汗をかいて不足すると夏バテにつながります。野菜や果物・豆類などに多く含まれます。

「ナトリウム(Na)」は塩素と結びつき「塩」になります。生きていくのに欠かせない成分で、体内の水分調整や神経・筋肉の動きにも関係しています。過剰に摂取すると高血圧や脳卒中に結び付きます。摂取基準は成人男性で9g、女性は7.5gとされていますが、半数以上の人がそれを超えています。ナトリウムは調味料全般や加工食品に多く含まれています。塩分を控えると共に、ナトリウムの排出を促すカリウムを積極的に摂りましょう。

「カルシウム(Ca)」は骨や歯作る、神経の興奮を抑えるなどの働きがあります。普段は骨の中に貯蔵されていて、必要な時に使われます。不足すると骨粗鬆症や神経過敏に、過剰摂取は泌尿器系結石につながります。牛乳・小魚・海藻・緑黄色野菜などに多く含まれています。丈夫な骨を作るには、栄養と共に運動をすることも大切です。

「マグネシウム(Mg)」は骨や歯を作る時に必要で、神経の興奮を抑える、酵素の働きを助ける、エネルギーを作るなどの役割をしています。不足すると不整脈や虚血性心疾患につながります。リンと一緒に摂ると吸収が阻害され、カルシウムと一緒に摂ると排出が進みます。また、摂り過ぎると下剤の働きをします。木の実、魚介類、海藻、野菜、大豆製品などに多く含まれています。

「リン(P)」はカルシウム・マグネシウムと共に骨や歯を作ります。また、糖質からエネルギーを作る、ナイアシンの吸収を手伝うなどの働きをします。肉類・魚類・乳製品・大豆製品に多く含まれています。また、加工食品や清涼飲料水にリンを含んだ食品添加物が使われている事が多く、摂り過ぎが問題になっています。リンを摂り過ぎると骨の中のカルシウムが出て行ってしまいます。

次に微量ミネラルを紹介します。「鉄(Fe)」は血液中の赤血球を作るヘモグロビンの材料になります。不足すると貧血につながります。レバー、貝、海藻、緑黄色野菜等に多く含まれます。海藻や野菜の鉄はたんぱく質やビタミンCと一緒に摂取すると吸収がいいです。

「亜鉛(Zn)」は味覚を正常に維持する、酵素の手伝いをする、DNAの複製等にかかわっています。不足すると味覚障害につながります。毒性があるので過剰摂取には注意が必要です。牡蠣や鰻、牛肉や海藻に多く含まれています。

「銅(Cu)」は赤血球を作る助けをします。レバー、甲殻類、納豆等に多く含まれます。

「マンガン(Mn)」は酵素の生成を行い、成長や生殖にかかわっています。種実類、豆類、茶葉などに多く含まれています。

ナトリウムとリン以外のミネラルは通常の食生活で過剰になることは少ないですが、サプリメント等で上限量を超えてしまう可能性があるので注意が必要です。