敵役?「油と脂」その違いと役割は?本当の敵は見えないアブラ?

油や脂のことを「脂質」ともいいます。脂質は3大栄養素の1つで、炭水化物と同様に、体を動かす力になって体温を上げる、栄養素の分類でいうと黄色の食品です。

脂質は栄養素の中で最も高いエネルギーを持ち、1gで9kcalになります。脂質を多く含む食品は、オリーブオイルやゴマ油、バターやラードなどの油脂類です。また、肉類や魚介類、ナッツなどの種実類、乳類にも多く含まれます。脂質には植物性のものと動物性のものがあり、植物性の脂質は種実に、動物性の脂質は脂肪組織や乳に含まれています。

脂質を漢字で書くときに、「油」と「脂」を使い分けることがあります。「油」は常温で液体のもので、「脂」は常温で固体のものを指します。温度によって液体のものと固体のものがあるのは、脂質の種類によって融点(溶ける温度)が違うからです。一般的に、植物性のものは融点が低く、動物性のものは融点が高めです。例外的に青魚などの脂質は融点が低いです。これは、冷たい海の中での生活に対応したものです。

では体内に入った脂質はどのような働きをするのでしょうか。私達が食品から摂った脂質は、すい臓や小腸で消化されます。また、脂溶性ビタミン(ビタミンA、Eなど)の吸収の手伝いをします。脂質は少ない量で効率的に体のエネルギーになる反面、摂り過ぎると中性脂肪となり、肥満や生活習慣病の原因にもなります。

脂質の中に含まれる「必須脂肪酸」は細胞膜やホルモンの生成に必要な物質です。不足すると成長に影響し、皮膚炎の原因になる場合があります。体内では生成できないので食品から摂る事が必要です。また、必須脂肪酸の中でもDHAやEPAは血液をサラサラにしたり脳の働きを助けたりします。ダイエットをしている方や生活習慣病が気になる方もある程度の脂質は必要です。では、どれ位の量が適量なのでしょうか?

脂質の摂取量は、1日のエネルギー量の20~25%程度がいいと言われています。(ここでは20%で計算します。)1日のエネルギー量の目標値が1,800kcalの人なら20%で360kcalです。ちなみに、オリーブオイル大さじ1(15cc)は、12gで111kcal、バター大さじ1は、12gで89kcalです。もし1日に必要な脂質を油脂類だけで摂るのなら、大さじ3~4杯の量を食べても大丈夫ということになります。

でも、思い出して下さい。脂質を含む食品は油脂類だけではありません。肉や魚、種実類、乳類にも含まれているのです。また、忘れてはいけないのが加工食品に含まれる脂質です。マヨネーズやカレールーなどの調味料、洋菓子やスナック菓子などの菓子類には目に見えない脂質が沢山含まれています。この、「目に見えない脂質」は要注意です。これらを考えると、料理に使う油脂類は大さじ1杯位までに抑えた方がいいです。

では上手に脂質を減らすにはどうしたらいいのでしょうか?真っ先に思いつくのは、揚げ物を減らすことかもしれません。回数を減らさないまでも、衣を薄くしたり、油をよく切るのも効果的です。その他にも、肉や魚は脂質の少ない部位を選ぶ、ドレッシングをノンオイルのものにする、炒め物は油のいらないフライパンを使うなど、努力できる箇所は沢山あります。脂質は1gあたりのエネルギー量が高いので、少しの量を減らしただけでも減らせるエネルギー量が大きいのです。

また、脂質の中身も大切です。普通の食生活で肉や魚を食べていれば動物性の脂質は自然にとれています。料理には植物性の良質な油を使いましょう。脳の働き、お肌や血管にも関係のある脂質、悪者扱いしないで適量を取り入れていきましょう。