次々やってくる新しい健康ブーム、自分にあったものをみつけよう

体にいいという食品や健康法は次々に新しいものが登場します。今回はその中から、「スムージー」と「グラノーラ」を取り上げたいと思います。既に試したことがある方、日課になっている方もいれば、初耳の方もいるかもしれません。ここでは、この2つがどんなものなのか、栄養面、取り入れ方などをご紹介します。

スムージーは、野菜や果物を混ぜた飲み物で、凍らせた材料を使うか一緒に氷を砕くのが基本形です。ジュースとの違いは、ジュースは絞ったものを飲む(絞りカスが出る)のに対して、スムージーは絞ることはせず、細かくした材料を全て飲む(食べる)ことになり、トロッとした食感です。生の野菜や果物を使う事で、ビタミンやミネラル、食物繊維を多く摂る事が出来ます。

ジュースを作る時の道具は「ジューサー」、スムージーを作る道具は「ミキサー」や「ブレンダー」と呼びます。野菜では小松菜・水菜・青梗菜など、果物は甘みのあるものと酸味のあるもの(バナナとかんきつ類など)を組み合わせると飲みやすいようです。セロリやパセリなどクセのある野菜を入れたり、キウイやブドウなどは皮つきのまま使う人もいます。

ミキサーやブレンダーは水分がないと上手く回らないので、水や牛乳、豆乳、ヨーグルトを入れます。乳製品などを使わず、緑の野菜と果物と水だけで作ったものは「グリーンスムージー」と呼びます。

スムージーは、ローフード(熱を加えない物を食べる健康法)のメニューとして考案されたのですが、日本ではモデルさんや女優さんが愛用している事で知られるようになりました。手軽に作れて、便秘改善・美肌効果・体重減少などの効果があったという話が多いのも人気の理由だと思います。

スムージーを朝食の代わりにしている方も多いようです。ただ、いくら体に良さそうだからと言って、いつもの朝食にプラスしてスムージーを飲んだらエネルギー量もプラスになります。あくまでも1日のエネルギー量の範囲内で取り入れてください。(キウイ1個、バナナ1本、小松菜1/5束、牛乳100ccを使ったら約200kcalです。)また、ゴクゴク飲むのではなく、噛むようにゆっくり飲んでください。

もう1つ、スムージーで気をつけたいのは体を冷やしてしまう事です。特に寒い時期、起きぬけに冷たいものを飲むのは厳しいと思います。白湯を飲んでからスムージーを飲むなど、工夫をしてみて下さい。

グラノーラは、シリアル(コーンフレークなど)の一種で、オーツ麦(えんばく)・ナッツ・ドライフルーツなどに甘みをつけてオーブンで焼いたものです。原料のオーツ麦は鉄分・カルシウム・食物繊維が豊富で、グラノーラにしてもその栄養素が期待出来ます。ただ、焼いてあるのでフルーツのビタミンや酵素は期待できません。

グラノーラには粒状のものとバー状に固めたものがあります。大手メーカーでは以前から取り扱っていましたが、最近ではグラノーラ専門店も増え、手作りする人も増えています。同じオーツ麦を使ったものに、オートミール(つぶしただけの状態、粥にすることが多い)やミューズリー(甘みは付けず、焼いていないもの)があります。

粒状のグラノーラは牛乳やヨーグルトと一緒に食べます。バー状のものは、持ち運びが簡単で手軽に食べられ、携行食としても人気です。ただ、こちらも1日のエネルギー量を考えて摂るようにして下さい。グラノーラ1食分で約200kcal、牛乳を加えたら300kcal以上になります。

もし、スムージーとグラノーラを朝食にするのなら、玉子1個(ゆで玉子などで)をプラスするとたんぱく質も補えて、バランスのいいメニューになります。

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理想の食生活は身近にあった!昔ながらの和食をもっと取り入れて

毎日の食事で栄養バランスのとれたメニューを作るにはどうしたらいいでしょうか?ここでは1日のエネルギー量が1,800kcalの場合(成人女性で活動量が少なめの方)の食品例をみてみます。

まず3大栄養素が多く含まれる食品です。炭水化物としてご飯茶碗3杯(150g×3)、脂質としてサラダ油などを大さじ1、たんぱく質として豚赤身肉薄切り2枚60g、(または鶏肉・牛肉)魚1切れ、鶏卵1個、牛乳100ml(またはヨーグルト)、豆腐1/3丁(または納豆1パック)を摂るのが目安です。(ご飯1杯はゆでうどん1玉か8枚切り食パン2枚に置き換えることもできます)

次にビタミン・ミネラル・食物繊維が多く含まれる食品です。緑黄色野菜100~150g(両手に1杯)、その他の野菜・キノコ・海藻200~250g(両手に2杯)、いも中1個、果物200g(両手の人差し指と親指で作った輪に入る位、みかんなら2個、りんごなら半分)を加えます。ここまでの食品で1,400~1,500kcal、更に調味料や嗜好品のエネルギー量が加わります。

これらの食品を3食に当てはめていくとバランスのとれたメニューを作る事が出来ます。皆さんならどんな風に組み合わせますか?どこかで不思議な組み合わせは生まれていないでしょうか?たった1日のことなのに意外に難しいと思った方もいると思います。

メニューを考える時には一汁三菜、もしくは主食・主菜・副菜・汁物というパターンを基本にすると組み立てやすいです。また、和食を中心にすると豆腐や納豆、海藻を使いやすいと思います。

例えば、朝食はトースト・ゆで玉子・カフェオレ・野菜サラダ・果物、昼食のお弁当は鮭と海苔が乗ったご飯・根菜の煮物・青菜とキノコのお浸し、夕食は肉巻き野菜(人参・いんげん)とジャガイモのソテー・豆腐とわかめの味噌汁・キャベツの浅漬け・ご飯などです。

3食とも主食が米でもいいし、麺類を取り入れても構いません。果物と乳製品は間食で摂る方法もあります。好みで中華や洋食メニューを取り入れても構いません。ただ、3食とも中華や洋食にするのは難しいと思います。どうしても脂質の使用量が増えてしまうからです。

和食は脂質が控えめなものが多く、野菜や海藻・大豆製品が多く使える利点があり、理想的な食生活を作りやすいです。毎日副菜まで作るのは大変・・・という方には常備菜を作っておく事をお薦めします。

例えば煮物です。ひじき・豆・おから・切干大根などバリエーションも豊富です。人参やいんげん、干しシイタケ、油あげなどを加えると見た目もカラフルで色々な栄養素がとれます。煮物はまとめて作って冷凍が出来ます。シリコンのカップに小分けにして冷凍しておけばそのままお弁当にも入れられます。(ただし、冷凍する場合にはコンニャクや白滝は入れないでください。)

もう1つ作り置きしたいのが漬物です。手ごろなのは浅漬けです。野菜に野菜の重さの2%程度の塩(昆布茶や塩昆布でも)をまぶしておけば半日程度で出来てしまいます。キャベツや白菜がお薦めです。生姜をプラスすると風味がいいです。

ぬか漬けもお薦めです。最近ではすぐに漬けられる状態のぬかを売っています。ぬか漬けは植物性の乳酸菌が豊富で、免疫力アップや便秘解消などの効果が期待出来ます。カブやキュウリなどと相性がいいです。ただし塩分も含むので食べ過ぎには注意して下さい。

漬物以外でも和食は塩分が多くなりがちなので、なるべく薄味を心掛けましょう。汁物は具沢山にして調味料を減らす、醤油をそのままかけるのではなく出汁で割る、薬味を効かせるなどの工夫をすると薄味でも物足りなく感じません。

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ひとり暮らし&コンビニ中心の食生活の人が取り入れたい習慣3つ

ひとり暮らしでコンビニ利用が多い方から「栄養のバランスが心配」という話を聞きます。始めに簡単な栄養バランスチェックをしてみましょう。

あなたのここ数日の食事に炭水化物・脂質・肉類は入っていましたか?おそらく大半の方の答えは「はい」だと思います。では、野菜・キノコ・海藻・豆類・魚・ナッツは入っていましたか?この質問になると「いいえ」が増えそうな気がします。

普通に生活をしていれば炭水化物・脂質・肉類3つは自然と摂れています。ここでは意識しないと摂りにくい野菜・キノコ・海藻・豆類・魚・ナッツを取り入れる方法を3つ提案します。

1つ目は「ちょい足し」です。乾燥わかめ・海苔などの海藻は日持ちがします。乾燥わかめを買い置きしておいてカップ麺・味噌汁などを作る時にプラスするとミネラルや食物繊維を摂る事ができます。ご飯や麺類に海苔をプラスするのもお薦めです。ナッツではゴマがお薦めです。サラダやおにぎりにトッピングすると使いやすいです。

納豆や豆腐もそのまま食べられるのでお薦めです。お弁当に冷奴を添える、麺類に納豆をプラスするなど、取り入れやすい場面があると思います。豆腐は小分けになったタイプが便利です。納豆はパックごと冷凍でき、使う時は自然解凍で大丈夫です。

2つ目は「ちょい調理」です。ひとり暮らしで魚を食べる機会は少ないと思いますが、ツナ、鮭、サンマ、サバなどの缶詰を買っておくと便利です。オイル漬けのツナ缶は脂質が多いので、気になる場合はスープ煮を選びましょう。サラダに載せてもいいですし、マヨネーズを混ぜてツナトーストにすることもできます。

鮭の水煮は骨まで軟らかくなっていてカルシウム摂取が期待出来ます。鮭缶は玉ねぎのスライスや大根おろしと相性がいいです。

野菜のスライサーやおろし金はコンビニでも100円ショップでも手に入るので用意しておくといいです。スライサーは他の野菜、キャベツの千切りなどにも使えます。大根おろしは製氷皿で凍らせておくと便利です。

サンマやサバなどの青魚はDHAやEPAなどが多く含まれ、血液をサラサラにし、脳の働きを活性化させる効果が期待されます。ご飯を炊いて載せれば丼になりますし、卵でとじることもできます。

卵に書いてある賞味期限は生で食べられる期間なので、その後も火を通せば大丈夫です。購入しておくと色々利用できると思います。

平日は忙しくても週末はゆっくりできるという方もいると思います。そんな時、野菜やキノコをたっぷり入れたスープや汁物を作って冷蔵庫に入れておくといいです。肉類やベーコンを入れると旨みが加わり、立派なメインのおかずになります。

同じ味付けが続くのが嫌な方は、だし汁やコンソメで薄い味付けにしておきます。食べる時に味噌・醤油・カレールー・トマトケチャップ(トマト缶)など好きな味付けに出来ます。

調理までしなくても、野菜を洗って切る所まで済ませて保存しておくと、食べたい時に短時間で調理が出来ます。土鍋・タジン鍋・レンジスチーマーなどを使うと1皿で色々な食材を使えます。洗い物が減る利点も有ります。

3つ目は「ちょい残し」です。市販のお弁当は年齢や性別、活動量を考慮していないので多すぎるものがあります。そんな時、食べる前に別の容器にとりわけて冷蔵庫に保管、翌日にレンジ加熱をすれば充分食べられます。(傷みやすいものには注意)缶詰などを空けた時も1回に食べないで他の容器に移しておきましょう。

以上、3つの方法を紹介しました。上記の食材に加えて、果物や乳製品(ヨーグルトなど)を取り入れると更にいいです。忙しい方が多いと思うので、出来る事から取り入れてみて下さい。

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機能性食品はホントに機能的?普段の食事ってそんなに栄養不足?

テレビや雑誌などで機能性食品の宣伝を見かけることが増えました。既に愛用しているという方や試してみようかな・・と思った方も多いと思います。今回はそんな機能性食品についてみていきます。

「機能性食品」は「保健機能食品」ともいい、国がその機能や安全性を認めたものです。機能性食品は薬ではありません。食品の中に含まれる健康維持に有効な成分を集めて効率よく摂取できるようにしたもので、薬と一般食品の中間の位置づけです。機能性食品は3つに分類できます。

1つ目は「特定保健用食品」、いわゆる「トクホ」です。トクホは、体の機能調整が出来る成分を含んでいて、「この成分は○○に効く」という表示と、トクホのマークをつける事が出来ます。トクホの認定を受けるには、申請を行い、審査を受ける必要があります。審査の内容は、その食品の効能が本当か、成分が安全か、成分が表示通り含まれているか、などです。

実際に表示されている効能としては、「お腹の調子を整える」「体脂肪を減らすのを助ける」などがあります。製品としては、お茶や液体飲料、粉末飲料、ゼリーなどがあります。

トクホには、「疾病リスク低減表示」が認められたものもあります。トクホは薬ではないので本来は病名を表示することは出来ないのですが、「カルシウム」と「葉酸」に関しては、病名が入った説明文をつける事が出来ます。これらの成分が疾病リスクを減らせる事は既に確認できているからです。

トクホにはもう1つ、「条件付き特定保健用食品」というものもあります。審査の条件は満たさないけれど、効果がある可能性がある・・という物に付けられます。ただ、条件付きであることを書き添える必要があります。

2つ目は「栄養機能食品」です。こちらはトクホと違い個別の申請は必要なく、国が定めた基準を満たしていれば表示をすることができます。対象になる成分はビタミン12種とミネラル5種です。(ビタミンA・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンE・葉酸・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン/亜鉛・カルシウム・鉄・銅・マグネシウム)

栄養機能食品は、成分と効能、1日の摂取量の目安、注意喚起表示をする事になっています。製品としては、タブレットタイプが多く、その他、飲料やゼリーがあります。

3つ目は「特別用途食品」です。これは、妊産婦・乳幼児・病中など特別な状態の人に適する食品です。

いろいろな機能性食品がありますが、私達はどのように付き合っていったらいいのでしょうか?

忘れて欲しくないのは、機能性食品は薬ほど効果が強くないということです。「トクホの飲料を飲むから医者から処方された薬は飲まなくてもいいや」などと考えないでください。

それから、「○○(機能性食品)があるから大丈夫」などと言って暴飲暴食をするのは危険です。「脂肪の吸収を抑える」は、「脂肪の吸収をゼロにする」とは違います。

また、「摂れば摂るほど効果が上がる」と思って摂り過ぎるのは危険です。食物繊維が多い物では下痢を起こす事がありますし、他の成分でも過剰症をおこす事もあります。

ところで、皆さんの食生活は機能性食品で補うほど何かが不足しているのでしょうか?もしくは何かが多すぎるのでしょうか?

機能性食品は、不規則な食生活になってしまう方にはありがたい存在だと思います。また、意識して機能性食品を摂る事で食生活全体の見直しにつながるのであれば、プラスの効果が期待できます。ただ、機能性食品はあくまで補助的に使う物という捉え方で、日々の食事でバランスを摂れるような生活を目指して欲しいと思います。

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