問題はその量!細かい計算をしなくてもいい食事量の目安を知ろう

「美味しいものが多くてつい食べ過ぎてしまう」「バランスのいい食事を摂りたいけれど、細かい計算は面倒」そんな声を耳にします。今回は、簡単な方法でバランスのよい食事量の目安がわかる方法を3つ紹介したいと思います。

まず1つ目は、「食事バランスガイド」という、1日の食事量をコマ(お正月にまわして遊ぶコマのことです)で表したものです。コマの本体、料理の部分は5層になっていて、上から、主食・副菜・主菜・牛乳と乳製品・果物になっています。多く摂りたい物ほど上に来ています。1日に必要なエネルギー量をこのコマに当てはめて、この層は5つ、こっちは3つといった数え方をします。例にあるものだけではなく、同じ層、同じ数の料理と置き換える事が可能です。(「SV」という単位を使う事も有ります)

コマの中心の軸の部分には水(お茶)をあてはめ、しっかり摂る事をすすめています。お菓子や嗜好品はコマの紐で表現し、「楽しみとして適度に」というメッセージがこめられています。また、コマが回っていないと倒れてしまうことで「運動が大切」ということを表しています。

この方法は、インターネットのホームページからポスターなどのツールをダウンロードできます。カラーで見やすくなっているので、年配の方にも使いやすいと思います。

2つ目は、「手ばかり」という、手のひらを量の目安にする方法です。手の大きさは老若男女様々でしょうが、自分の手のひらを目安にします。表を見ると、1日に摂りたい食品の量が載っています。

例えば、しっかり食べる物として、魚・肉・タマゴ・豆腐はそれぞれ手のひらの半分になっています。たっぷり食べるものとしては両手1杯の緑黄色野菜と両手2杯のその他の野菜(海藻・きのこ・コンニャクを含む)となっています。ほどほどに食べる果物は両手の人差し指と親指で作った輪に入る位となっています。その他、ご飯が毎食軽く1杯~1.5杯、じゃがいも中1個、牛乳コップ1杯となっています。(牛乳をヨーグルトに置き換えるなども可能です。)

気をつけたいものとしては、お菓子やお酒の目安量が載っています。例えばスナック菓子なら片手に載るくらい、ウイスキーなら親指の太さくらいとなっています。

こちらも、インターネット上で資料をダウンロードできます。最初に出てきた食事バランスガイドと連動している部分もあります。

3つ目は、「マイプレート」「お皿ツール」と呼ばれるものです。元はアメリカで提案された方法で、お皿を4分割して、野菜・果物・肉か魚・主食を4分の1ずつ載せるというものです。お皿の横には乳製品のコップが添えられています。

日本では、この「マイプレート」をアレンジして、「お皿ツール」という糖尿病の方向けの指導をしています。糖尿病の方はバランスよく適量に食べる事が大切なので、この方法は一般の方にもお薦めできます。

「お皿ツール」の考え方は、メインのお皿の1/2はでんぷんの少ないもの(野菜・海藻・きのこなど)、1/4がたんぱく質の多い物(肉や魚・大豆製品・タマゴなど)、残りの1/4がでんぷんの多い物(主食)というものです。そこに、小さい器の果物とコップ1杯の牛乳を添えます。

この方法はシンプルですが、とてもわかりやすいと思います。ワンプレートでカフェ風の盛り付けになるし、小さい器を並べれば和食にも応用できます。ただ、お皿が大きすぎては何にもならないので、注意して下さい。

以上、3つの方法を紹介してきました。気に行った方法、実践できそうな方法は見つかったでしょうか?毎日実行するのは大変でも、時々は思い出して目安量と比較してみるといいと思います。

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違いがよくわからない酵素と酵母と菌、いったいどんな役目なの?

「あなたの体や食べている物には菌が沢山いますよ」などと言われたら、あまりいい気分がしないのではないでしょうか?「菌」という言葉にはマイナスのイメージがあるようです。確かに、病気の原因になったり、食品を腐らせたりする菌も存在します。でも、人にとって役に立つ菌も沢山あるのです。

まずは、酵素・酵母・菌の違いをみていきましょう。実は、この3つの中に仲間はずれがあります。それは酵素です。酵母と菌はどちらも微生物、生き物です。菌は、ひとまとめに呼んでしまう事が多いのですが、その性質や構造により「菌類」と「細菌類」があります。菌類には酵母やカビ、キノコなどが属しています。細菌類には乳酸菌や病原菌などが属しています。酵母や菌には活躍の場が2つあります。食品を作る工程と、私達の体の中です。

食品を作る工程で、酵母や菌、カビがプラスの働きをすることを「発酵」といいます。(マイナスに働いてしまうことを「腐敗」といいます。)身近な発酵食品には、チーズ・ヨーグルト・キムチ・ぬか漬け(乳酸菌)、醤油・味噌・酢・日本酒(麹菌)、納豆(納豆菌)、パン(イースト菌)、ワイン(ワイン酵母)、ビール(ビール酵母)などがあります。(カッコ内は使われている菌や酵母です。)

発酵は有機物(糖)を分解して、アルコールと炭酸ガスにします。これにより、パンは膨らみ、ブドウからはアルコールが作れるのです。また、発酵は食品の風味を増し、保存性を高めます。

私達の大腸の中には100兆個もの細菌が住んでいます。それらは、善玉菌・悪玉菌・日和見菌(ひよりみきん/普段は善悪どちらでもなく、悪玉菌が活発になると加勢する)の3つに分けられます。乳酸菌は善玉菌の一種で、腸内バランスを整え、免疫力を高めたり消化吸収を助けたりします。

ウエルシュ菌・ブドウ球菌などの悪玉菌が増えると下痢や便秘になり、腐敗物質や発がん性物質を作る可能性があります。普段の腸内細菌の割合は、多い方から日和見菌、善玉菌、悪玉菌の順です。この3つがバランスを保っている事が大事で、どんなに健康的な食生活をしても、悪玉菌がゼロにはなりません。

先ほど仲間はずれだと書いた「酵素」は、それ自体が生きているわけではなく、ある目的を手伝う成分で、化学物質です。主に働く場所は小腸や大腸の中です。食物の消化の為に働く「消化酵素」は聞いた事があると思います。糖質の消化にはアミラーゼ、たんぱく質にはプロテアーゼ、脂質にはリパーゼが働きます。

消化されてできたエネルギーを体の為に使うのは「代謝酵素」です。代謝酵素は腸だけでなく体内のあらゆる所で働いていて、生きていくための機能の手伝いをしています。また、アルコールを摂った時に分解してくれる酵素なども存在します。他に、食物からとる「食物酵素」もあります。

では、日々の食事でどのように取り入れていったらよいのでしょうか?実は、大半の酵素・酵母・菌は調理時の加熱や胃酸により死滅・変性(たんぱく質なので)してしまいます。

その影響があるのか、乳酸菌が生きたまま腸に届くというヨーグルトが人気です。ただ、乳酸菌は生きたまま腸に届かなくても、腸の免疫を活性化する力があるので、従来タイプのヨーグルトがダメだというわけではありません。

酵素や酵母、菌は、そのものを摂り入れるのではなく、働いて出来た発酵食品などに含まれる成分を摂り入れているのです。

見まわしてみると、身近な所に沢山の発酵食品があります。味噌汁とぬか漬けの朝食、ワインとチーズで晩酌など、自然に複数を摂っているケースもあると思います。日々の食事で腸の中をいい状態に保っていきましょう。

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体がさびるってどういう事?よく耳にする抗酸化物質の役割とは?

食品や化粧品のコマーシャルで、「体がさびないためには抗酸化物質の○○が効果的」「○○を食べよう」といった表現を見かけます。「体がさびる」とはどんな状態で、「抗酸化物質」はどんな役目をするのでしょうか?

「抗」には、逆らう、防ぐ、反抗するといった意味があります。「酸化」はりんごを切ったら空気に触れて茶色くなったり、金属がさびたりする状態です。りんごの場合、りんごの中のポリフェノールが空気中の酸素と反応して変色を起こします。抗酸化物質とは、「酸化を防ぐ物質」ということになります。

では「体がさびる」とはどんな状態なのでしょうか?私達は、常に呼吸をして酸素を取り入れています。食品の栄養素からエネルギーを産み出す時に、その酸素の2%程度が「活性酸素」というものに変わります。活性酸素は、体内に侵入したウイルスや細菌と戦うため、強い攻撃力を持っています。

活性酸素は体に必要不可欠な物質ですが、増えすぎると体の細胞やDNAを攻撃して傷つけたり、脂質を酸化させたりします。活性酸素は外的な要因(ストレス・タバコ・排気ガス・紫外線など)で増加し、老化や様々な病気(がん・脳卒中・免疫機能の低下など)の原因になると言われています。

その活性酸素の働きを抑えるのが、抗酸化物質です。抗酸化物質には、ポリフェノールとカロテノイド、ビタミンがあります。(植物由来の成分のことを特に「フィトケミカル」などと呼ぶこともあります。)

ポリフェノールは、植物の色や苦みなどの成分です。本来は外敵や紫外線から植物自身を守るために存在します。ポリフェノールの代表的な物は、アントシアニン(ブルーベリー・赤ワイン)、イソフラボン、サポニン(大豆)、ルチン(蕎麦)、カテキン(緑茶)、タンニン(紅茶・ウーロン茶)、セサミン、セサミノール(ゴマ)、クロロゲン酸(コーヒー・茄子)、カカオポリフェノール(チョコレート・ココア)、ケルセチン(たまねぎ)、クルクミン(ウコン、しょうが)などです。カッコ内は多く含む食品名。

カロテノイドは、動植物の持つ赤や黄色の色素の事で、免疫力を高める効果があります。カロテノイドの代表的なものは、β-カロテン(緑黄色野菜・果物)、リコピン(トマト)、カプサイシン(トウガラシ)、アスタキサンチン(エビ・カニ・鮭)、フコキサンチン(海藻類)などです。

活性酸素を抑えるビタミンを「抗酸化ビタミン」といいます。ビタミンA(緑黄色野菜・レバー・卵)・ビタミンC(果物・野菜)・ビタミンE(ナッツ・かぼちゃ)などがこれにあたります。

これらの抗酸化物質を含んだ食品を摂る時には、量に注意する必要があります。例えば、カカオポリフェノールの比率が高いチョコレートは、普通のチョコレートよりも甘さは控えめですが、脂肪分が多いため、エネルギー量は高くなっています。「体にいいから」という理由で、普段の食事にプラスするのではなく、1日のエネルギー総量の中に取り入れるようにして下さい。

また、蕎麦やエビ・カニはアレルギーのある方もいるので気をつけて下さい。更に、服用している薬によって、相性が悪い食品がある場合があるので、心配な方は主治医か薬剤師に相談をして下さい。

抗酸化物質を効率よく摂れるというサプリメントも出ていますが、食品から摂る事も可能です。抗酸化物質を増やす事よりも、活性酸素を増す原因を作らないことが大切です。ポイントは、栄養バランスに気をつけ、暴飲暴食をしない、過剰な運動をしない、ストレスをためない、出来るだけ紫外線やタバコの煙に触れないなどです。いつまでも元気でいる為に、バランスのとれた生活を送りましょう。

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カラダの半分は水!アルコールで脱水に?飲み物にまつわる話色々

人の体の半分は水で出来ているという話を聞いた事があると思います。個人差はありますが、成人男性で60%、女性で50%程度が水分です。(生まれた時は80%で、成長とともに割合が低くなります。)

水は生命を維持するために欠かせない物で、体内の化学反応を助け、血液の一部となり、栄養や酸素・老廃物を運びます。更に、汗をかくことで体温調整を行っています。体内の水分の3分の1は血液や体液として、残りは細胞内に存在します。

人の体から出ていく水分は1日に2~2.5リットルと言われています。そのうち6割程度は排泄物から、残りの4割は呼吸や皮膚から出ていきます。(体内の老廃物を溶かして排出するためには、最低500mlの尿を出す必要があります。これを不可避尿といいます。)

体から出て行った分を全部飲み物から摂るの?と思うかもしれませんが、そうではありません。1割程度は代謝水から、3~4割は食事から摂れるので、飲み物として必要なのは5~6割と言う事になります。(代謝水とは、体内で食物のエネルギーを燃焼した時に出来る水分のことです。)

水分を多めに摂っても、体内でバランスをとって余計な分は排出されます。体の水分の1日の変動は体重の1%程度です。ただ、あまりにも多くの水分を摂ると体に必要なミネラルまで一緒に排出してしまう可能性はあります。

気をつけたいのは水分が足りない時です。体重の1%の水分が減ると喉が渇いたと感じ、その時点で水分を摂らないと脱水が始まります。2%の水分を失うと、不快感、食欲不振、運動能力の低下などの症状が現れます。夏の暑い時期、スポーツの前後、下痢・嘔吐・発熱などの時は特に気をつけて、「喉が渇いた」と思う前に飲むようにしましょう。

では、どんな水分をどれくらい飲んだらいいのでしょうか?水分は一度に沢山飲もうとせずに、1日に数回、コップ1杯程度を摂るといいです。あまり冷たいものではなく、常温の水や白湯、ノンカフェインのお茶(無糖)をおすすめします。

コーヒーや紅茶が好きという方も多いと思いますが、カフェインには利尿効果があり、飲みすぎると体内の水分を排出してしまいます。また、砂糖やミルクを入れる場合や、アレンジコーヒーにも注意が必要です。キャラメルシロップやホイップクリームなどを加えたコーヒーは、コンビニのおにぎり1~2個分のエネルギー量(カロリー)になります。糖分や脂肪分を含んだ飲料は気分転換に取り入れる程度で、1日に何杯も飲まない様にしましょう。

また、スポーツドリンクや清涼飲料水にも多くの糖分が入っています。カロリーゼロという商品も厳密にゼロのものは少ないです。(基準値以下ならゼロと表示してOK)これらの表示があるものは合成甘味料を使っていて、飲み続けるとかえって体重が増加するという報告もあり注意が必要です。最近では無糖の炭酸水が人気を伸ばしていますが、この場合、原材料は「ナチュラルミネラルウオーター、炭酸、(香料)」だけとなっていて、糖分や甘味料の心配はありません。スポーツドリンクは汗を大量にかいた時に有効です。風邪や下痢で食事がとれない時には薄めたものを飲むといいです。

お酒をたしなむ方も多いと思いますが、アルコールを含む飲み物で水分補給をしたつもりにならないでください。アルコールにも利尿作用があります。アルコールの場合、血液中の水分、体液中の水分が先に出ていき、見えない所で脱水症状に近づいています。アルコールを飲むなら、前後に水を飲む事をお薦めします。これは二日酔いの防止にもなります。

体の半分を占める水分、毎日入れ替えて、いい状態を保って行きたいものです。

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