体を作るパズルのピース「たんぱく質」、多くの種類を摂り入れて

たんぱく質は3大栄養素の1つで、血液や筋肉など体の成分を作る材料になります。栄養素の分類でいうと赤の食品です。

たんぱく質を多く含む食品は、肉類、魚介類、乳類、卵類、大豆製品などです。このうち、大豆製品以外は動物性の食品です。たんぱく質は1gで4kcalのエネルギーになります。

私達が食事からたんぱく質を摂ると、胃・すい臓・小腸で消化されます。たんぱく質は消化の過程で一度アミノ酸の形に分解され、血液や筋肉、毛髪や皮膚などに作りなおされます。パズルのピースをバラバラにして、他の形に組み立て直しているイメージを想像するとわかりやすいかもしれません。

たんぱく質を分解して出来るアミノ酸には20種類あります。そのうち体の中では作れないものを必須アミノ酸といいます。必須アミノ酸はロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン(スレオニン)、トリプトファン、バリン、ヒスチジンの9つです。9つのうち1つでも欠けると栄養障害を起こす可能性があるので、バランスよく摂る必要があります。

体の組織は日々生まれ変わっているので、たんぱく質は毎日摂取することが必要です。たんぱく質が不足すると免疫力が低下してしまいます。また、成長を阻害する、血管が細くなるなどの弊害につながることもあります。栄養状態の貧しい地域では、このことが問題になっています。一方、たんぱく質を過剰に摂取すると尿として排泄され、腎臓に負担がかかります。また、たんぱく質を多く含む食品は脂質も多く含むものが多いので、その点も注意したいです。

では、たんぱく質はどれくらいの量を摂ればいいのでしょうか?たんぱく質の摂取量は、1日のエネルギー量の9~20%がいいと言われています。(ここでは20%で計算します。)1日のエネルギー量の目標値が1,800kcalの人なら20%で360kcalです。目安としては、豚赤身肉の薄切り2枚、魚1切れ、鶏卵1個、牛乳100ml、豆腐1/3丁(または納豆1パック)程度です。これらの食品を細かく見ていきましょう。

まずは肉類と魚介類です。市販のお弁当や外食メニューの肉や魚は目安量より多いものがほとんどです。このようなメニューを選ぶ際は、前後の食事で調整をしましょう。ちなみに、肉類・魚介類の中で脂肪分が少なくお薦めしたいのは、赤身肉やヒレ肉、鶏のササミ、イカ、タコ、エビ、ホタテなどです。脂肪分が多いのは、マグロのトロ、バラ肉、ベーコン、ひき肉などです。ひき肉を使った、ソーセージなどの加工食品も脂肪分が多めです。

次に、大豆製品を見ていきます。大豆製品は1日1回程度は取り入れて欲しいのですが、気をつけたい事もあります。豆腐は口当たりがさっぱりしていて食べやすいのですが、決してエネルギー量がゼロではありません。1/3丁、100gで50~60kcalあるので、食べる量には気をつけましょう。

次に乳類です。乳類は消化もよく、幅広い年齢の方が摂りやすい食品です。牛乳だけでなくチーズやヨーグルトに置き換えても構いませんが、こちらも量に注意しましょう。特にチーズは牛乳の成分が凝縮しています。牛乳1/2カップとプロセスチーズ1切れは、ほぼ同じエネルギー量です。

時々、「牛乳の代わりに豆乳を飲む」という話を聞きますが、豆乳は牛乳の代わりにはなりません。牛乳に含まれるカルシウムも体に必要なので、脂肪分が気になる方は低脂肪牛乳を選び、豆乳は大豆製品の仲間として考えましょう。

たんぱく質を含む食品は、体を作る大切な材料として使われます。量に注意して多くの種類を摂るように心掛けましょう。