2ページ目｜【栄養士のキモチ】栄養とカロリーのちょっと気になる関係とは？

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抗酸化物質は活性酸素が体内で増えすぎて細胞を傷つけたり老化や病気の原因となるのを抑える物質。ポリフェノール（植物の色や苦みなどの成分）、カロテノイド（動植物の色素）、抗酸化ビタミンがある。抗酸化物質を沢山摂るのではなく、活性酸素を増やす原因を減らすことが大切。

人の体は成人男性で60％、女性で50％程度が水分。体内で血液の一部となり栄養などを運び、体温調整を行う。人の体から出ていく水分は1日に2～2.5リットル。排泄の他、呼吸や皮膚からも失っている。水分として摂りたいのは5～6割。1日に数回、コップ1杯程度が目安。

食物繊維は炭水化物の一種で、体内では消化されない成分。分子レベルの話なので、筋っぽさは無関係。便通を促す「不溶性食物繊維」と、糖などの吸収を抑える「水溶性食物繊維」がある。野菜類・果物・豆類・キノコ類・芋類などに多く含まれる。白米より玄米などを選ぶといい。

ミネラル（無機質）は、主要ミネラル7種類と微量ミネラル9種に分けられ、体の機能の調整を行い、体を作る材料にもなる。体内では作れず食品から摂取する必要がある。不足すると欠乏症、多すぎると過剰症や中毒を起こす事があるので、摂取量の上限が定められているものがある。

ビタミンは体内の生理活動をスムーズに働かせるもので、基本的に体内では作れない。水溶性ビタミン9種は尿などから排出されるので毎日とる必要があり、脂溶性ビタミン4種は体脂肪などに蓄積しやすく、とりすぎると過剰症になる。バランスの良い食事を摂れば過不足は起こらない。

たんぱく質は3大栄養素の1つで、血液や筋肉などを作る。1gで4kcal。肉や魚、大豆製品などに多く含まれる。たんぱく質は体内で一度アミノ酸に分解され、別のたんぱく質に作り直される。不足すると成長を阻害する。9種類の必須アミノ酸は体内では作れないので特に大切。

脂質は3大栄養素の1つで、体を動かす力になる他、細胞膜やホルモンの生成にもかかわっている。脂質1gは9kcalになる。植物性のゴマ油や動物性のバターの他、肉や魚、種実類にも含まれている。悪者にされがちな脂質だが、大切な役割があるので、ある程度は摂りたい栄養素。

炭水化物は3大栄養素の1つで、体を動かす力になる糖質と、消化吸収されない食物繊維に分かれる。糖質は体内に入りブドウ糖に分解され、血液で全身に運ばれる。不足すると脳や神経に支障が出る。余剰分は体脂肪となって蓄えられる。糖質は主食になる事が多く量を調整しやすい。

食品に表示されているエネルギー量を求める時、食品成分表を使って計算することが多い。エネルギー量に関係あるのは3大栄養素のみ。計算を補助するPCソフトやスマホアプリが増えている。栄養計算だけでなく、食事内容・写真の記録や体重・運動などが管理出来るものもある。

日常会話で使う「カロリー」とは、エネルギーの単位のこと。食物のエネルギーが人の体の中で燃焼する。食物から摂るのが「摂取エネルギー」、基礎代謝や活動で使うのが「消費エネルギー」。実測は困難なので計算値で求めることが多い。消費分よりも摂取分が多いと体脂肪になる。