体の中を滑らかに！13人の小人の様な「ビタミン」は毎日摂取！

ビタミンは体内の生理活動をスムーズに働かせるための有機化合物です。体内で作れるものはごく1部で、食品から取り入れる必要があります。ビタミンは13種類あり、微量で作用します。

ビタミンは2種類に分けられ、「水溶性ビタミン」9種は尿などから排出されるので毎日とる必要があります。「脂溶性ビタミン」4種は体脂肪などに蓄積しやすく、とりすぎると過剰症になります。

では水溶性ビタミンを見ていきます。「ビタミンB1」は糖質の代謝を行い、皮膚や粘膜を守ります。不足すると疲れ・むくみにつながります。極端に欠乏すると脚気（かっけ）になります。豚肉・玄米・豆類などに多く含まれます。

「ビタミンB2」は脂質の代謝に必要で、爪や髪、皮膚にかかわり不足すると炎症がおこります。子供の場合は成長不良につながります。レバー・鰻・卵・乳製品・海藻などに多く含まれます。

「ビタミンB6」は、たんぱく質の代謝を助け、皮膚や粘膜にも役立っています。不足すると皮膚炎、脳や神経の異常などが起こり、足がつる場合があります。魚類・肉類・バナナなどに多く含まれます。

「ビタミンB12」は、葉酸と共に赤血球の中のヘモグロビンの生成を助け貧血を予防します。また、脳の刺激を伝える神経にも作用しています。不足すると悪性の貧血になる可能性があります。魚介類や肉類に多く含まれ、特に牡蠣やレバーがお薦めです。

「葉酸」はビタミンB群で、DNAや赤血球を作る助けをするので、妊娠中の人が摂りたい成分です。不足すると悪性の貧血になる可能性があります。緑の葉物野菜や枝豆、レバーに多く含まれます。

「ナイアシン」もビタミンB群で、3大栄養素がエネルギーになる補助の他、皮膚や粘膜の健康維持にもかかわっています。また、アセトアルデヒド（二日酔いの原因物質）の分解を助けます。魚介類や肉類、特にレバーやタラコに多く含まれます。ナイアシンは体内で生成出来ます。

「パントテン酸」は3大栄養素の代謝を助けエネルギーを作る時に必要です。また、抵抗力を高め善玉コレステロールを増やします。多くの食品に含まれますが、特に多いのはレバーなどの肉類・魚介類・納豆・卵などです。

「ビタミンC」はコラーゲンの生成や鉄の吸収を高め、メラニン色素の生成を抑えます。不足すると抵抗力が下がり、骨の発育にも影響します。極端に不足すると壊血病になるので注意が必要です。果物や野菜、芋類に多く含まれます。

「ビオチン」はビタミンB7とも呼ばれ、酵素のような役割をします。レバー・卵等に多く含まれます。

次に脂溶性ビタミンを見ていきます。「ビタミンA」は肌や目、皮膚を守る働きがあり、レチノール（動物性食品に多い）に、カロテノイド（植物性食品に多く、ビタミンAと同様の働きをする）を合わせて計算します。不足すると鳥目になります。レバー・卵、緑黄色野菜などに多く含まれます。

「ビタミンD」は日光をあびると体内でも作られます。カルシウムの吸収を助け、骨の発達に関わります。不足すると、くる病や骨軟化症になります。魚やキノコ類、特に干し椎茸に多く含まれます。

「ビタミンE」には抗酸化力があり生活習慣病の予防が期待されています。ナッツ類や植物油に多く含まれます。

「ビタミンK」は骨や血管の健康にかかわり、骨粗鬆症の治療にも使われています。納豆や緑黄色野菜に多く含まれます。腸内細菌によって体内でも生成されます。

以上、ビタミンの種類を見てきました。ビタミンはバランスのいい食事をとっていれば極端に不足する事はありません。ただ、脂溶性ビタミンをサプリメントなどで摂り過ぎると過剰症になるので量には注意してください。

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